Красиві накачані плечі і м'язи спини коштують деяких зусиль від чоловіків. Ефективні вправи на розробку м'язів спини і плечей.
Плечі беруть участь практично у будь-якому русі рук. Так що є маса можливостей натренувати плечі. А ось м'яза спини вимагає більшої уваги. Звичайно, вони напружуються навіть, коли ми стоїмо. Але розвиток абсолютно усіх м'язів спини вимагає рухів, які не робляться щодня.
Вправи на розробку м'язів спини і плечей:
Веслування - відмінний спосіб розробити м'язи спини. Спортзали полегшують це завдання за допомогою різноманітних тренажерів, які імітують рухи під час веслування. На подібних тренажерах ви сидите як в човні і тягнете за перекладину(до якої кріпиться вантаж), опускаючи її перед собою. У цьому русі також працюють м'язи ніг для повернення вантажу в початкове положення. На деяких тренажерах можна опускати перекладину за головою. Під час цього руху працюють виключно м'язи спини.
Тяга вниз на високому блоці. На цьому тренажері перекладина опускається за головою, тобто робота спрямована на розробку широкого м'яза спини, яка тягнеться від низу плечей до грудної клітки. Ці вправи дозволяють добитися V- образної фігури(яка так подобається спортсменам).
Вправи з гантелями - прості і безпечні рухи на розвиток м'язів плеча і верхньої частини спини. Уперти ліве коліно і ліву руку в лавку. Хребет має бути паралельним підлозі. Правою рукою піднімати гантель так, щоб у верхній точці підйому передпліччя було перпендикулярне хребту. (Не піднімайте гантель рукою, притиснутою до грудей.) Для вправи використати таку вагу, яка дозволить повторити рух від 8 до 12 разів. Теж саме повторити на ліву руку.
Потиск плечима.Для розробки дельтовидних м'язів плечей чудово підходить потиск плечима. Узяти штангу двома руками або дві гантелі в кожну руку. Руки витягнуті вниз. Стоячи рівно, знизувати плечима. На перший погляд це здається легко, але ця дуже ефективна вправа(особливо з певною вагою) для швидкого розвитку м'язів плечей.
Коли слід припинити займатися силовими вправами?
Відповідь проста - ніколи.
Хоча силові вправи з штангою і тренажерами зазвичай асоціюється з бодибилдерами і важкоатлетами, такі тренування дуже важливі для уповільнення процесу втрати м'язової маси з віком. Дослідження показали, що силові вправи корисні навіть для довгожителів(100 років і старше). Це найефективніший метод підвищення м'язової маси і сили у людей похилого віку.
Головне - зі збільшенням сили м'язів поступово збільшувати навантаження.
Фахівці рекомендують виконувати два-три підходи по 8-12 разів. Якщо ви здатні це зробити - можна збільшити вагу снаряда. Головна перевага силових вправ - можливість підвищення навантаження. Це так звані "прогресивні силові тренування": вага снаряда збільшується поступово, і організм адаптується до нового стресу.
Силові вправи дають безліч позитивних ефектів. Безумовно, аеробіка теж корисна: збільшуються енергетичні витрати, втрачається зайва вага, зміцнюється серцево-судинна система. Але для збільшення м'язової маси, сили м'язів, укріплення кісток і підвищення фізичної витривалості силові вправи - це найкращий вибір.
eurolab.ua
_thumbnail.jpg)
